Hablemos de las proteínas vegetales

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Las proteínas vegetales satisfacen todas las necesidades. una variedad de alimentos vegetales proporciona todas las proteínas que necesitamos para mantener la salud. Seguir una dieta vegetariana no es un riesgo y si apoyamos la alimentación con suplementos nutricionales con proteínas de calidad, mucho mejor.

A día de hoy, cuando desde todos los estamentos de salud pública se nos anima a incrementar el consumo de alimentos vegetales, muchas personas siguen creyendo que solo los alimentos de origen animal (carne, pescado, huevos y lácteos) son capaces de cubrir las necesidades proteicas que requiere nuestro cuerpo, hay opiniones de todos gustos. Es difícil encontrar un experto en los medios de comunicación que no recuerde que solo las proteínas animales son «completas» o «de calidad», lo que transmite el mensaje de que son imprescindibles. Sin embargo, lo cierto es que los alimentos vegetales se bastan para satisfacer nuestras necesidades.

Legumbres, frutos secos por ejemplo o Nutrición de orígen Herbal (Herbalife)

legumbres-proteinas-vegetalesEs frecuente encontrarse con vegetarianos que cuando oyen hablar de «proteínas vegetales» piensan solo en alimentos como el tofu, el seitán o la soja texturizada. Olvidan otros mucho más modestos como las legumbres que no son soja y los frutos secos. 

El consumo de legumbres, fuentes de proteínas vegetal por excelencia, es cada vez más bajo. Es habitual encontrar familias que no las incluyen en sus menús semanales. También brillan por su ausencia en los restaurantes, algo sorprendente ya que son baratas, duraderas, fáciles de almacenar y admiten una gran variedad de preparaciones. Deberían estar presentes en al menos dos o tres comidas semanales, sin necesidad de acompañarlas de carne ni pescado.

Otro alimento vegetal con un aporte interesante de proteínas, del que también se hace un consumo escaso, son los frutos secos. En raciones adecuadas (uno o dos puñados) también deberían formar parte de nuestra dieta habitual, porque su perfil nutricional es excelente.

¿Cuánta proteínas necesitamos cada día?

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, un adulto cubre sus requerimientos diarios con 0,83 grs de  proteína por Kilogramo de peso corporal. Atendiendo a la menor digestibilidad de la proteínas vegetal, algunos autores proponen que los veganos obtengan entre 1 y 1,1 g/kg al día. Esto significa 65-71 grs al día para una persona de 65 kg.

¿Cómo se puede obtener toda la proteína necesaria en un día?

Puedes ingerir 75 grs de proteínas con:

  • 1 – Un Preparado Nutricional de Fórmula 1 SIN de HERBALIFE (Elaborado con proteínas de guisante, sin lactosa y sin soja) con 250 ml de bebida de soja, avena o arroz y una fruta en el desayuno.
  • 2 – 60 grs de pan integral con tomate y aguacate a media mañana
  • 3 – 200 gr de garbanzos y 120 grs de arroz en el almuerzo (comida del medio día)
  • 4 – 30 grs de almendras y un vaso de bebida de soja, avena o arroz en la merienda
  • 5 – 150 grs de tofu y 100 grs de pasta integral en la cena

Este sería el ejemplo de un plan de comidas saludables de un día.

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¿Es la soja la única proteínas vegetal que se considera «completa»?

No, hay más vegetales cuyo perfil de aminoácidos es completo, es decir, tienen todos los esenciales en cantidades adecuadas para su máximo aprovechamiento. Tenemos por ejemplo, el garbanzo, el pistacho, la quinoa, el amaranto o algunos tipos de alubia…

Una de las principales fuentes de proteínas vegetales son las legumbres, también como hemos mencionado anteriormente los frutos secos, las semillas, los cereales integrales y pseudocereales como la quinoa o el amaranto. Asimismo son fuentes proteicas de calidad los derivados de soja como el tofu, el tempeh, la soj texturizada, el natto o el batido nutricional Fórmula 1 de HERBALIFE.

¿Tiene ventajas la proteína vegetal sobre la animal?

Los alimentos que contienen proteínas de origen vegetal suelen ser también ricos en fibra, cuyo contenido en los alimentos de origen animal es nulo. También tienen menor contenido graso, lo que puede ser una virtud si necesitamos limitar su consumo.

Mencionemos en este caso sobre el déficit proteico de las personas veganas. En general no tienen déficit en proteína, además en el primer mundo, con acceso a alimentos y cubriendo las necesidades energéticas, es muy raro sufrir un déficit proteico. Puede suceder, igual que en una alimentación tradicional, cuando se siguen dietas muy restrictivas y pobres en calorías. P

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22 thoughts on “Hablemos de las proteínas vegetales

  1. Por otra parte, las proteinas de origen vegetal estan relacionadas con una mejor salud. Es verdad que cuando comemos verduras tenemos otros beneficios, como el contenido de vitaminas y de fibra. Pero, hay algo mas que debemos considerar.

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