Serotonina Activa tu felicidad

Es el neurotransmisor clave para sentirnos con energía y buen ánimo, y fluctúa según estemos más cerca de la euforia o la depresión. La buena noticia es que puedes modularla con la alimentación y tu estilo de vida.

El estilo de vida apresurado y poco consciente al que nos arrastra la sociedad actual perjudica nuestros niveles de serotonina, la sustancia que modula la actividad del cerebro y que os hace sentir bien calmados y confiados. El estrés, la mala alimenntación o la vida sedentaria afectan negativamente a la producción de serotonina y por lo tanto a nuestra salud y bienestar.

Molécula de la felicidad. La serotonina interviene en la creación del sentimiento de satisfacción y mejora la capacidad para soportar la tensión diaria. Su deficiencia puede participar junto con otros factores desencadenantes en las subidas y bajadas del estado de ánimo características de los transtornos depresivos.

Baña todo el cuerpo. La serotonina se encuentra en el cerebro, en la sangre y en el sistema gastrointestinal. Nuestro organismo es capaz de sintetizarla a partir del triptófano, un aminoácido esencial que se obtiene de los alimentos y resulta de gran importancia para el correcto funcionamiento del cerebro.

NECESITAS TRIPTÓFANO

Numerosos estudios relacionan el triptófano con los niveles de serotonina. Este aminoácido interviene además en procesos de disminución de la agresividad y en el aumento de la sensibilidad en la vida cotidiana.

Un nutriente accesible. El triptófano abunda en productos de origen animal, en la leche materna y en vegetales como la patata, las semillas y frutos secos sin tostar (semillas de sésamo, calabaza y girasol, nueces, almendras…), las legumbres y, en menor proporción, en los cereales integrales. Con una dieta variada y nutricionalmente equilibrada que incluya diariamente estos alimentos satisfacen las necesidades de triptófano. Además este aminoácido potencia el efecto inmunitario de los alimentos vegetales ricos en compuestos antioxidantes y antiinflamatorios.

Esencial para la salud. La carencia de triptófano causa alteraciones graves como la pelagra (disfunción metabólica definida por afecciones severas de la piel, el intestino y la actividad cerebral). La deficiencia leve causa desánimo, entre otros síntomas, pero puede pasar desapercibida.

MÁS EJERCICIO

Según el Instituto Nacional para la Salud y la Excelencia Clínica del Reino Unido, el ejercicio físico estimula el metabolismo de la serotonina. Por ello, este organismo recomienda una actividad física de manera habitual en su guía sobre el tratamiento de la depresión cuando los niveles de serotonina están bajos.

Cómo estimula. Un estudio publicado en Neuropsychopharmacology mostró que el ejercicio aumenta la serotonina a través de dos mecanismos: el primero es un estímulo directo sobre la síntesis del neurotransmisor, y el segundo se relaciona con un aumento del triptónfano que llega al cerebro.

Combina ejercicios. La práctica habitual del yoga, taichí, Pilates o estiramientos, aparte de mejorar la flexibilidad y la fortaleza física, reduce el nivel de estrés. Por otro lado, el ejercicio aeróbico, cómo caminar, correr, ir en bicicleta o nadar, aumenta la síntesis de serotonina en el cerebro. Si equilibramos ambos tipos de ejercicio durante un total de al menos 30 minutos diarios, haremos que nuestro organismo aumente la síntesis de serotonina y de otras hormonas con efectos beneficiosos sobre el estado de ánimo, como las endorfinas, que eliminan el dolor y procuran entusiasmo.

NO OLVIDES EL DESCANSO

Otro factor crucial para equilibrar los niveles de estrés en el día a día es el descanso. Cuando dormimos, permitimos que nuestro cuerpo produzca la hormona melatonina, que depende de nuestro reloj biológico y también serotonina.

Duerme lo que haga falta. La falta crónica de sueño mantiene permanentemente elevadas las hormonas del estrés (adrenalina y cortisol). Numerosas investigaciones muestran que la privación de sueño acarrea niveles bajo de serotonina, alteración de los estados de ánimo, cambios de humor, falta de concentración, menos rendimiento físico, desequilibrios hormonales e incluso problemas de fertilidad.

Acuéstate antes. La recomendación general es dormir al menos ocho horas todos los días. SI revisas tu rutina y no alcanzas este mínimo, como normalmente no nos resulta posible despertarnos una hora más tarde, sí que puedes irte a la cama un poco antes. Reduce el tiempo que pasas frrente al televisor y otras pantallas luminosas y estimulantes, y utilízalo para leer. Seguramente dormirás más y mejor.

GRASAS AMIGAS

Para mantener los niveles óptimos y estables de serotonina es imprescindible obtener de los alimentos ácidos grasos poliinsaturados esenciales, especialmente omega-3. El ácido graso docosahexaenoico (DHA) es imprescindible en la formación y el funcionamiento de  las células nerviosas. Digamos que es el preferido para las neuronas. Niveles bajos de DHA se han relacionado con van desde la aparición de procesos inflamatorios hasta posibles alteraciones en la salud mental.

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